パワハラを誰にも相談できないとき：一人で抱えないための最初の一歩

いま「死にたい」「消えたい」と感じるほどつらいときは、この記事を読み進める前に、24時間かけられる #いのちSOS やよりそいホットラインなどの電話窓口を使ってください。番号と受付時間は仕事がつらい・限界のときの相談先：電話・LINEの窓口と受付時間にまとめています。

パワハラを誰にも相談できないときの最初の一歩は、名前を出さずに話せる公的な窓口に、短く話してみることです。家族や同僚に話せなくても、厚生労働省のこころの耳の電話・LINE相談や、労働局の総合労働相談コーナーなら、知り合いに知られずに話を聞いてもらえます。話す内容は3行のメモで十分で、うまく説明できなくてもかまいません。

誰にも相談できないときは、名前を出さずに話せる窓口から

「相談できる人がいない」と感じるとき、多くの場合は「身近な人には話せない」という状態です。身近な人に話せなくても、相談を受けることを仕事にしている窓口なら、知り合いに知られる心配なく話せます。名前を言わずに使える主な公的窓口と、それぞれにできることは次のとおりです。

窓口	方法	できること	できないこと
こころの耳（厚生労働省）	電話・LINE・メール	働く人と家族の心の悩みを聞く。「匿名で無料で相談できます」と案内されている（電話は非通知だと受けられないので、番号を通知してかける）	パワハラに当たるかの判断、法律の判断、会社への指導の依頼
#いのちSOS・よりそいホットラインなど	電話（24時間）。厚労省「まもろうよ こころ」には別にLINE・ウェブチャットの窓口も掲載	死にたいほどつらい気持ちを含め、話を聞く	職場の問題の解決手続き
総合労働相談コーナー（労働局・労基署内）	面談・電話。無料・予約不要	職場の問題としての相談、使える手続きの案内	心のケアや治療
雇用環境・均等部（室）（労働局）	面談・電話	パワハラ・セクハラ・マタハラの相談。無料・匿名でも可	相談だけで会社を処分すること

気持ちを聞いてほしいのか、職場の問題をどうにかしたいのかで、向いている窓口が違います。迷うときは、まず気持ちを聞いてもらえるこころの耳から始め、落ち着いてから労働局の窓口に職場のことを相談する、という順番でもかまいません。

労働局の窓口でどこまで名前を出さずに相談できるか、会社への働きかけの手続きでは名前が必要になるかといった違いは、パワハラを匿名で相談できる窓口：名前を出さずにできること・できないことで詳しく整理しています。

「相談できない」理由別の、最初の一歩

相談できない理由は人によって違います。理由ごとに、今日できる小さな一歩を挙げます。

どれか一つでも動ければ、それはもう「一人で抱えている」状態からの一歩です。相談すること自体の気まずさや迷いが強いときは、パワハラを相談するのが気まずい・迷うとき：小さく始める相談の方法も参考にしてください。

話す前の準備：3行メモで十分

窓口に話すとき、出来事を最初から順に説明しようとすると、途中で疲れてしまいます。話す前に、次の3行だけ書いておけば足ります。

1. いつから、誰から：「半年前から、直属の上司から」
2. 何をされているか：「毎日のように人前で怒鳴られる。仕事を回してもらえない」
3. 今いちばん困っていること：「夜眠れない」「会社に行くのが怖い」「辞めるべきか迷っている」

3行目がいちばん大切です。相談員は、困っていることに合わせて話を進めてくれます。

話し始めの例文：「職場のことで相談したいのですが、うまくまとまっていないので、メモを読みながら話してもいいですか。」

名前を聞かれたくないときの例文：「名前を言わずに相談したいのですが、大丈夫でしょうか。」

出来事の細かい日時や言葉は、今すぐ整理できなくてもかまいません。後で労働局や会社に相談するときに役立つ記録の残し方は、パワハラの記録の書き方：日時・言葉・場所・目撃者を残す記入例つきにまとめています。

文字で相談する：LINE・チャット・メールの使い分け

声に出して話すのがつらいときは、文字で相談できる窓口があります。ただし、方法によって返事の早さや使える時間が違うので、使い分けが必要です。

• こころの耳のLINE相談：平日の夕方から夜と、土日の日中に受け付けています。1回最大60分が目安で、10分以上返信がないと終了します。混み合うときは待つことや、受けられないこともあります
• こころの耳のメール相談：専用のフォームから24時間送れますが、返事は受理から1週間以内を目指すとされ、緊急の対応が必要な相談は対象外です。本文は1000文字以内にまとめます
• 厚生労働省が案内するSNS・チャット相談：「まもろうよ こころ」のページに、LINEやウェブチャットで話せる民間団体の窓口がまとめて掲載されています

今夜がつらい、今すぐ誰かと話したいというときは、返事に時間がかかるメールではなく、電話か、その時間に開いているチャットを選んでください。電話・チャットの時間帯は、冒頭で紹介した窓口の一覧で確かめられます。

一人で抱えない状態を続けるために

一度相談できたら、次は「抱え込まない状態」を保つことを考えます。一度の相談で状況が変わらなくても、話せる場所を一つ持っているだけで、気持ちの負担は変わります。

• 相談した日と、言われたことを手帳に一行書いておく（次に相談するときに続きから話せる）
• 「つらくなったら、まずここに話す」という窓口を一つ決めておく
• 体のサイン（眠れない、食べられない、動悸）が続くなら、心療内科などの受診も考える
• 気持ちが少し落ち着いたら、労働局の窓口で、職場の問題として使える手続きを聞いてみる

いつか家族や友人に話せそうになったときに備えて、話す範囲の決め方を知っておくのもよい準備です。逆に、身近な人からパワハラの相談を受けたときにどう聴けばよいかは、次の友達や同僚からパワハラを相談されたら：話の聞き方と窓口のすすめ方で紹介しています。