パワハラの悔しさ・許せない気持ちの整理：書き出しと人に話す方法

パワハラの悔しさや許せない気持ちは、無理に消そうとするより、段階を踏んで外に出すと整理しやすくなります。 順番は、①紙に書き出す、②信頼できる人に話す、③それでも収まらなければ専門家に話す、の3段階です。そのうえで、怒りを「仕返し」ではなく、記録・相談・会社への申し出といった自分を守る手段に向けると、気持ちが行き場を持ちます。この記事では、それぞれの段階のやり方と、怒りの向け先、やってしまいがちな危ない行動を整理します。

気持ちを整理する3つの段階

悔しさが頭の中で回り続けるのは、出来事と気持ちがまだ言葉になっていないからです。言葉にする相手を、自分→身近な人→専門家と広げていきます。

段階	すること	目安の時間	次へ進む目安
①書き出す	紙に、言われたことと気持ちを全部書く	1回15分ほど	書いても同じ考えが何日も回り続ける
②人に話す	家族・友人など一人に、聞いてもらう	相手の都合に合わせる	話す相手がいない、話すと相手が疲れていると感じる
③専門家に話す	カウンセラー、公的な相談窓口	窓口やサービスごとに決まった時間	眠れない・食べられないなら受診を先に

全部の段階を順に踏む必要はありません。書くのが苦手なら②から、身近に話せる人がいなければ③から始めて構いません。

段階1：紙に書き出す

書き出しは、一人で今日から始められる方法です。次のやり方で、15分ほど時間を決めて書きます。

1. ノートかメモ用紙を用意する。 会社のパソコンや共有のクラウドは使いません。
2. 言われたこと、されたことを、そのまま書く。 言葉を和らげず、覚えている形で書きます。
3. その時と今の気持ちを書く。 「悔しい」「恥ずかしかった」「言い返せなかった自分が嫌だ」など、きれいな言葉でなくて構いません。
4. 本当は言いたかったことを書く。 相手に渡すためではなく、自分のためだけに書きます。
5. 時間が来たら閉じる。 書き終えたら、散歩、入浴、温かい飲み物など、体を動かすか温めることを一つします。

書いた紙は、相手に送ったり人に見せたりするものではありません。破って捨ててもよいですし、取っておいてもよいです。ただし、後で労働局や弁護士に相談する可能性があるなら、気持ちを吐き出す紙とは別に、出来事の記録を残しておきます。記録の付け方はパワハラの記録ノートの付け方：事実の欄と気持ちの欄を分けるにまとめています。

書くほどにつらさが増す、当時の場面がまざまざとよみがえって体が震える、という場合は、書き出しを続けず、③の専門家に話す段階に進んでください。

段階2：信頼できる人に話す

書いても収まらないときは、人に話します。話す相手は、職場の外の人のほうが安全です。

話す前に、相手に何をしてほしいかを伝えます。 聞いた人は、アドバイスをしたくなったり、「辞めればいい」「やり返せ」と言ったりしがちです。そうなると、かえってつらくなることがあります。

切り出し方の例：「今日はアドバイスはいらないから、職場であったことを10分だけ聞いてほしい。最後まで聞いてくれたらそれで十分だから。」

話す範囲を決めておきます。 加害者の名前や会社名を出さずに話すこともできます。共通の知り合いがいる相手には、話が広まらないよう、名前を出さないほうが無難です。家族への話し方はパワハラを家族に相談するとき：話し方と心配させたくないときの選択で扱っています。

相手の負担にも気を配ります。 同じ人に毎日長く話すと、相手が疲れてしまうことがあります。話す相手を2人以上にする、時間を決める、といった工夫で、関係を守りながら続けられます。

段階3：専門家に話す

身近に話せる人がいない、話しても同じ怒りが毎日湧いてくる、という場合は、専門家に話す段階です。

• こころの耳（厚生労働省）：働く人の心の悩みを、電話・LINE・メールで無料で聞いてもらえます。ハラスメントに当たるかの判断はしない窓口です。かけ方と受付時間は、仕事がつらい・限界のときの相談先の早見表で確かめられます。
• 会社のEAPや外部のカウンセリング：同じ相手と続けて話せるのが利点です。カウンセリングで何が得られるかはカウンセリングの効果は？パワハラの相談で期待できること・できないことで扱っています。
• 医療機関：怒りや悔しさに加えて、眠れない、食欲がない、出来事の場面が繰り返しよみがえる、という状態が続くなら、受診を先にします。

辞めた後も場面がよみがえって苦しい人は、次のパワハラのトラウマが続くとき：辞めた後も苦しい人が使える支えを読んでください。

怒りを「手段」に変える考え方

許せない気持ちは、うまく向ければ、自分を守る行動の力になります。向け先の例を並べます。

ここで注意したいのは、怒りに任せた行動です。加害者の実名をSNSに書く、職場の人に一斉に送る、といった行動は、事実であっても名誉毀損（刑法第230条）や侮辱（刑法第231条）の問題になりうるもので、かえって自分が不利な立場になることがあります。 相手の家に行く、私物を壊すといった行動も同じです。外に出したい気持ちが強いときほど、社内窓口、労働局、弁護士など、決められた手続きのある相談先を使ってください。告発の方法ごとの違いはパワハラを告発する方法：社内通報・外部窓口・報道の違いと注意点にまとめています。

悔しさは、時間がたてば自然に消えるとは限りません。けれども、書く・話す・手段に変える、を繰り返すうちに、頭の中を占める時間は少しずつ短くなっていきます。退職するかどうかで迷っている人は、パワハラで退職するか迷うとき：辞める前に済ませておくことも参考にしてください。