仕事に行きたくない朝のための整理：休んでいい日の目安と伝え方

仕事に行きたくない朝は、まず今日は休むか、出るかだけを決めれば十分です。眠れていない、吐き気や腹痛がある、涙が止まらないなど体と心に不調が出ているなら、今日は休んでかまいません。会社には「体調不良のため休みます」と短く伝えれば足ります。行きたくない日が何日も続く、休日にも気持ちが戻らないときは、受診や相談で原因を一緒に整理してもらう段階です。

今日休むか出るかを決める目安

「行きたくない」には、少し気が重いだけの日から、体が限界を知らせている日まで幅があります。朝の時点で、次の表のどこに近いかを見てください。

今朝の状態	今日の動き方の目安
眠れなかった、吐き気・腹痛・頭痛・動悸がある	休む。体の不調として欠勤の連絡をする
涙が出る、玄関や駅で足が止まる	休む。無理に向かわずに連絡を入れる
特定の人や会議を考えると胸が苦しい	休むか、その予定だけ外せないか相談する
体は動くが、気が重い・面倒に感じる	出勤して早めに帰る、半休にするなど小さく調整する
消えたい、死にたいと考えてしまう	仕事のことより先に相談窓口へ連絡する

迷ったときは、体の不調があるかどうかで決めます。体の不調がある日に無理をすると、仕事の質が落ちるうえに、回復までの時間が延びやすくなります。逆に、体は元気で「なんとなく嫌だ」という日は、休むより予定を軽くするほうが翌日が楽になることもあります。

表の一番下に当てはまる人は、この記事を読み進めるより先に、仕事がつらい・限界のときの相談先に載っている電話やLINEの窓口を使ってください。

行きたくない理由を3つに分けてみる

今日をやり過ごしたら、行きたくない理由を紙に書き出してみます。理由によって、次に打つ手が変わるからです。

1. 体調が理由のもの：寝不足、朝の吐き気、頭痛など。体の不調が先にあって、行く気力が出ない状態です。
2. 特定の人や出来事が理由のもの：上司に怒鳴られる、同僚に無視される、会議で責められるなど。職場の人間関係が原因になっている状態です。
3. 仕事そのものが理由のもの：仕事量が多すぎる、向いていないと感じる、待遇に納得できないなど。働き方の見直しが必要な状態です。

2に当てはまり、上司や先輩の言動が怖い、人格を否定されるような言葉を言われている場合は、パワーハラスメント（パワハラ）の可能性も含めて整理する価値があります。上司が怖くて出社できない場合の動き方はパワハラ上司が怖い・出社できないときにまとめています。3が中心で、辞めることも頭にあるなら、仕事を辞めたいときの整理：辞める・休む・異動を比べる判断の順番で選択肢を比べてください。

分類ごとの次の一手

分類	今週のうちにすること	1か月のうちにすること
1 体調が理由	睡眠と食事の記録を1週間つける。朝の症状が強い日は休む連絡を入れる	記録を持って内科か心療内科を受診。働ける状態かを医師に聞く
2 特定の人や出来事が理由	日付・場所・言われたことを一行ずつ残す。会う予定を減らせる会議や席がないか確かめる	記録をもとに人事か労働局の総合労働相談コーナーなどに相談するかを決める
3 仕事そのものが理由	仕事量を一覧にして、上司に優先順位を聞く時間を取る。期限の見直しを頼む	異動・業務の見直し・転職を比べる。判断の順番は下の記事を使う

どの分類でも、一度に変えようとしないことが大切です。1の場合は、休日にも眠れないなら受診を前倒しします。2の場合は、記録の取り方をパワハラの記録の書き方：日時・言葉・場所・目撃者を残す記入例つきで確かめられます。3の場合は、辞めるかどうかの結論より先に、仕事量を言葉にして上司に伝える練習をします。

家族に「行きたくない」と言えずに抱えているなら、話し方の順番を仕事を辞めたいと親に言えないとき：家族への話し方と準備することで確かめてください。

書き出した紙は捨てずに残しておきます。日付と、その日に何があったかを一行ずつ足していくと、行きたくない日に共通する出来事が見えてきます。後で受診や相談をするときにも、そのまま説明の材料になります。

休むと決めたら：欠勤連絡の伝え方

休む連絡は、始業前に、就業規則や職場の決まりで定められた相手へ入れます。伝えることは次の4つで足ります。

• 今日休むこと
• 理由は「体調不良」であること
• 急ぎの仕事の状況（誰に何を頼みたいか）
• 連絡がつく方法と時間帯

電話で伝える例：「おはようございます、○○です。朝から体調が悪く、今日はお休みをいただけますでしょうか。今日締め切りの資料は□□さんに途中まで共有しています。何かあればメールで確認します。」

理由を細かく話す必要はありません。行きたくない気持ちや、職場の人間関係のことを、この連絡で説明しなくてかまいません。電話が難しい、上司と話すのが怖いといった場合の伝え方や、メール・LINEの文例は、次に読む体調不良で仕事を休む連絡の例文：電話・メール・LINE別に紹介に場面別に載せています。有給の扱い（労働基準法第39条）は、連絡のついでに「有給休暇で処理していただけますか」と一言添えておくと、後から給与明細で慌てずに済みます。

休んだ日の過ごし方と、翌朝に備えること

休んだ日は、まず体を休めることを優先します。休んだ罪悪感から、家で仕事のメールを見続けたり、明日の準備を詰め込んだりすると、休んだ意味が薄れてしまいます。

休んだ日にしておくと役に立つのは、次のような小さなことです。

• 眠れるときに眠る。昼寝をしてもかまいません
• 食べられるものを少しずつ口にする
• 朝に書き出した「行きたくない理由」に、今日感じたことを足す
• 明日の朝、出勤するかを決める基準を一つだけ決めておく（例：吐き気がなければ行く）

夕方になって体調が戻ってくると、「休むほどではなかった」と自分を責めがちです。朝に不調があって休んだのなら、その判断はその時点では妥当だったと考えてください。翌朝も同じ状態なら、もう一日休むか、受診するかを考えます。

行きたくない日が続くとき：受診と相談の目安

一日休んで気持ちが戻るなら、疲れがたまっていたのかもしれません。反対に、次のような状態が続くときは、休み方だけで解決しようとせず、受診や相談を考える段階です。

受診するかどうか迷う人は、心療内科に行くべきか迷うときで目安と受診前に使える相談先を確かめられます。出勤前の吐き気が中心の人は仕事を辞めたいほど吐き気がするときも参考になります。

受診の前に誰かに話を聞いてほしいときは、厚生労働省の「こころの耳」が、働く人と家族向けに電話とLINEで相談を受けています。仕事の人間関係や働きすぎによる心の不調を話せる窓口です。ただし、こころの耳はハラスメントに当たるかの判断や法律の相談は扱わないため、職場の言動そのものを相談したいときは労働局の窓口を使います。受付時間と番号は、こころの窓口が仕事がつらい・限界のときの相談先、労働の窓口がパワハラの相談窓口一覧にまとまっています。